まずは運動不足を解消することが、腰痛を遠ざける第一歩
水泳やウォーキングなどで腰の骨を支えている腹筋と背筋をバランスよくつけるのがおすすめです。
さらに普段の姿勢や動作にも気を配れば、腰痛予防率はさらに高くなります。
寝る、起きる
寝床が柔らかいと、腰が沈みすぎて負担になります。
畳に敷布団を敷いて寝るか、ベッドなら硬めのマットで寝るほうが良いでしょう。
うつぶせは避け、仰向けに。
腰が痛いときは、横向きで心持ち背中を丸くする寝相が良いとされています。
朝、起きるときも用心
まだ体も頭も起ききらないうちの不用意なしぐさは、腰痛を招きやすいのです。
目がさめたら、まず両膝を揃えて立て、左右にゆっくり倒します。
それを５回から１０回繰り返した後、ゆっくり手をついて起き上がる、習慣をつけましょう。
腰痛予防のストレッチ体操
立つ、座る
腰まわりの筋肉は、姿勢よく立つだけでも、ある程度鍛えることができます
人待ち・電車待ち・信号待ちの間だけでも、お腹を引っ込め、背すじを伸ばして立つよう心がけると
大分違うものです。
座っているときはさらに姿勢に注意
立っているときよりも腰に重圧がかかっています。
その上、姿勢を崩して前かがみに座ると、きちんと座っているときの２倍近くの圧力が腰椎に
かかってしまいます。
基本姿勢はイスに深く腰掛けて背すじを伸ばし、膝を９０度の角度に。
椅子の高さを調節できなければ、下に物を置いて足を乗せます。
長時間同じ姿勢で座るときは、背もたれと腰の間にペットボトルを挟んで押し付け、刺激するのも
良いでしょう。
中腰は、やめよう
洗顔するとき、冷蔵庫を覗き込むとき、腰だけ曲げていませんか？
日常生活ではなるべく中腰姿勢にならないよう、腰をかばうことが必要です。
ポイントは膝を少し曲げること。腰の負担が軽くなります。
また、ズボンや靴下を履くときは、腰を下ろすクセをつけましょう。
床から荷物を持ち上げなければならないときは膝を折って座り、立ち上がりながら
持ち上げるようにします。
腰痛は焦らず、日々の小さなケアっを積み重ねて予防することが大事です。
痛みに悩まないためにも、地道に取り組んでいきましょう。
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腰のまわりを受け持つ骨のしくみ
背骨（脊柱）は、頸（くび）から腰にかけて「椎骨」と呼ばれる小さな骨が
つらなってできています。
そのうち５つが腰のあたりにあり、まとめて「腰椎」と呼ばれます。
私達が２本足で立ち、歩くときの基点となって上体を支えている腰椎には、
かなりの負荷がかかっているのです。
そして椎骨と椎骨の間を埋めているのが「椎間板」。
水分を非常に多く含む軟骨で、それぞれの椎骨にかかる圧力を
吸収・分散させるクッションの役割をしています。
２０歳を過ぎて椎間板の水分量が減り、弾力を失ってくるとクッションが
うまく機能しなくなります。
すると腰椎は衝撃をまともに受け、まわりの組織の損傷を
引き起こすのです。
いわゆる椎間板の老化といえる事態で、腰痛の原因となります。
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その他の腰痛
ぎっくり腰や腰痛症のほかにも、腰痛にはさまざまな種類があります。
椎間板ヘルニア
比較的若い世代にも多く見られるもので、腰だけでなく足にも痛みやしびれを伴います。
椎間板の神経が刺激されて起こります。
腰椎分離症、腰椎すべり症
激しいスポーツをしている人によく見られ、
腰椎の骨の一部が断裂してしまったものを「腰椎分離症」、
分離下腰椎が前方にずれたものを「腰椎すべり症」と呼びます。
変形性腰椎症
椎間板の老化がすすむと、椎骨は骨棘（こっきょく）という出っ張りを出して脊柱を支えようとします。
それが、神経を刺激して、痛みやしびれを引き起こす、４０代以降の人に多い腰痛です。
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