1-1

両手でひざを抱え込み、背中を丸くします。

＜目的＞背筋を柔軟にし、腰椎前湾を減らします。

（１０秒間×２回）

1-２

1−１の状態から、片方の足を伸ばして床につけるように

左右交互に行います。

＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟に

（左右とも１０秒間×２回）

1-３

四つんばいの状態で片方の足を伸ばします。

ひざとアキレス腱を伸ばしてください。

左右交互に行います。

＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟に

（左右とも１０秒間×２回）

1-４

横向きに寝て、上になったほうの足をつかみ、

後方へ引っぱります。

この時、腰がいっしょに反らないように、お腹を引締めて

左右交互に行います。

＜目的＞腸腰筋、四頭筋を柔軟にします。

（左右とも１０秒間×２回）

1-５

立って足を交差させた状態から両手を下げて前屈します。

この時、後の足のひざを伸ばして下さい。

両手を床につけることが理想ですが、無理な場合はできるところまでで構いません。

足を左右入れ替えて、左右交互に行います。

＜目的＞背筋および膝屈筋を柔軟にします。

（左右とも１０秒間×２回）

1-６

あおむけの状態からゆっくり腰をひねり、

片足を交差させて反対側の床につけます。

この時、背中を床から離さないのが理想です。

左右交互に行います。

＜目的＞背筋、臀筋を柔軟にすると同時に

　　　　　　腰椎の柔軟性も高めます。

（左右とも１０秒間×２回）

２-１

あおむけの状態で、ひざを曲げます。

背中を床につけたまま、お尻と腰を持ち上げます。

＜目的＞腰椎のそりを減らします。

（５秒間×３回）

２-２

かかとを壁から２０ｃｍ位離し、リラックスして

壁に寄りかかります。

おなかに力を入れて腰を壁に押しつけます。

＜目的＞背筋の緊張をとり、腰のそりを減らします。

（５秒間×３回）

３-１

両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながらへそをのぞき込むようにします。同時にお尻を少し浮かせるようにします。

＜目的＞腹筋を強くします。

（５秒間×３回）

３-２

両腕を体につけ、両足を伸ばしたままゆっくり上げます。

床から１０ｃｍ位上げたところで止めます。

＜目的＞腹筋を強くします。

（５秒間×３回）

３-３

両ひざを曲げ両手を頭の後に組んでゆっくり起き上がります

＜目的＞腹筋を強くします。

（１０回）

＜起き上がれない方は＞

両手をおなかの上で組んでゆっくり起き上がります（１０回）

＜それでも起き上がれない方は＞

両手で太ももをおさえ、ゆっくり起き上がります（１０回）

繰り返しているうちに、

両手を頭の後に組んで起き上がれるようになります。

３-４

うつぶせの状態で両腕を体につけ、

上半身をゆっくり起こします。

胸が床から少し持ち上がる程度で止めます。

※これがあまりできないときは腰曲がり傾向 １−２、１−４の運動を十分に行ってください。

＜目的＞背筋。臀筋を強くします。

（５秒間×３回）