＜腰痛体操・印刷用ページ・エクセル＞
腰痛とは・・・
腰痛は人が２本足で立つようになってから生じやすくなったと考えられており、人間の宿命とさえ言われています。
全人口の２〜３人に１人は一度は腰痛に悩むといわれていますが、多くの場合は一過性の腰痛です。
しかし、中には急性腰痛（ぎっくり腰）を繰り返す人や、慢性の持続する腰痛に悩まされる人がかなりいます。
このような腰痛を起こしやすい人には働く姿勢にも関係がありますが、姿勢の異常や体幹・下肢筋肉の
バランスの不良が多く見られることが指摘されています。
下の図は脊柱を支えている筋肉と、脊柱の湾曲に
影響を与えている下肢の筋肉を示したものです。
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腹筋が弱くなってゆるみ、腰椎を伸ばす（後へそらす）筋肉が細くなり、背筋・腸腰筋・四頭筋・膝屈筋が
緊張すると、腰椎の前湾が強くなり、腰痛を起こし易い状態になります。
逆に、農家の婦人に多いのですが、腰を伸ばす筋力の方が弱くなり腰曲がりの傾向がでても腰痛を生じます。
また、腹筋と共に背筋の力も低下していることが多く、腰椎を支える力が全体に低下しています。
これらの不良姿勢、筋肉のアンバランスを直す目的で次のような腰痛体操を行いましょう。
＜腰痛体操・印刷用ページ・エクセル＞
１ 体幹、下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操
1-1
両手でひざを抱え込み、背中を丸くします。
＜目的＞ 背筋を柔軟にし、腰椎前湾を減らします。
（１０秒間×２回）
1-２
1−１の状態から、片方の足を伸ばして床につけるようにします。左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-３
四つんばいの状態で片方の足を伸ばします。ひざとアキレス腱を伸ばしてください。
左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-４
横向きに寝て、上になったほうの足をつかみ、後方へ引っぱります。
この時、腰がいっしょに反らないように、お腹を引締めて下さい。左右交互に行います。
＜目的＞腸腰筋、四頭筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-５
立って足を交差させた状態から両手を下げて前屈します。この時、後の足のひざを伸ばして下さい。
両手を床につけることが理想ですが、無理な場合はできるところまでで構いません。
足を左右入れ替えて、左右交互に行います。
＜目的＞背筋および膝屈筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-６
あおむけの状態からゆっくり腰をひねり、片足を交差させて反対側の床につけます。
この時、背中を床から離さないのが理想です。左右交互に行います。
＜目的＞背筋、臀筋を柔軟にすると同時に腰椎の柔軟性も高めます。
（左右とも１０秒間×２回）
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２ 骨盤の傾きを減らし、腰椎のそりを減らす腰痛体操
（２−１，２は、腰椎にある神経の通路を広げることになります。脊柱管狭窄症に）
２-１
あおむけの状態で、ひざを曲げます。背中を床につけたまま、お尻と腰を持ち上げます。
＜目的＞腰椎のそりを減らします。
（５秒間×３回）
２-２
かかとを壁から２０ｃｍ位離し、リラックスして壁に寄りかかります。
おなかに力を入れて腰を壁に押しつけます。
＜目的＞背筋の緊張をとり、腰のそりを減らします。
（５秒間×３回）
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３ 腹筋、背筋の力を強くする腰痛体操
３-１
両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながらへそをのぞき込むようにします。
同時にお尻を少し浮かせるようにします。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
３-２
両腕を体につけ、両足を伸ばしたままゆっくり上げます。
床から１０ｃｍ位上げたところで止めます。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
３-３
両ひざを曲げ、両手を頭の後に組んでゆっくり起き上がります。
＜目的＞腹筋を強くします。
（１０回）
＜起き上がれない方は＞
両手をおなかの上で組んでゆっくり起き上がります。
（１０回）
＜それでも起き上がれない方は＞
両手で太ももをおさえ、ゆっくり起き上がります。
（１０回）
繰り返しているうちに、両手を頭の後に組んで起き上がれるようになります。
３-４
うつぶせの状態で両腕を体につけ、上半身をゆっくり起こします。
胸が床から少し持ち上がる程度で止めます。
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※これがあまりできないときは腰曲がり傾向が
ありますので、
１−２、１−４の運動を十分に行ってください。 |
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＜目的＞背筋。臀筋を強くします。
（５秒間×３回）
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腰痛に、良い姿勢・悪い姿勢
| ＜立ち方＞
両足をそろえて長い時間立っている場合は、
ひざを軽く曲げ、腹筋に力を入れて、
腰のそり（前湾）をおさえることが大切です。
そのために片足を１０ｃｍ位の台にあげておく
のも良い方法です。 |
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＜座り方＞ |
| ひざが太ももより少し高くなる位のイスに
深く座る。 |
浅く座ると腰椎に強い曲げの力が加わり、
良くない。 |
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＜横になり方＞
あおむけになった時に腰が反っているのは、
腰痛の人にとっては悪い状態です。
腰のそりがとれるので、腰痛の人には、ひざの下へ
枕を入れることをすすめます。
柔らかい布団に寝ると、重い臀部が沈むため、
腰のそりが強くなって腰痛の原因になります。
硬めの布団に寝るようにしましょう。 |
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腰痛、日常生活のポイント
重い物を持ち上げる時
| ＜良い持ち上げ方＞
ひざを曲げ、腰を下ろして持ちます。 |
できるだけ体に近づけて持ち上げてください。
（おなかに力を入れ、腰が曲がらないようにします） |
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＜悪い持ち上げ方＞
ひざが伸びている。 |
体から離して持ち上げている。 |
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車の運転
| シートをハンドルに近づけ、ひざが太ももより高くなるようにします。
シートはあまり倒さず、背中を伸ばして運転しましょう。 |
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靴（ハイヒール）
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ハイヒール（特に高いもの）は、腰のそりを
強くするので、腰痛の人は避けましょう。 |
かかとの低い靴 ハイヒール
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腰痛の薬物療法について
腰痛は日頃の心掛けで、また腰痛体操を行うことによって、予防したり悪化を避けることができます。
しかし、腰痛がひどい時や、日常生活に支障がある場合には、その症状に対して薬物療法を行います。
腰痛治療のお薬は、飲み薬・貼り薬・塗り薬等ありますので、医師からもらったお薬を指示通りに使用することが
腰痛を治す近道です。
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腰痛体操・目次（クリックすると、それぞれの項目へ移動します）
・１ 体幹、下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操
・２ 骨盤の傾きを減らし、腰椎のそりを減らす腰痛体操
・３ 腹筋、背筋の力を強くする腰痛体操
・腰痛に、良い姿勢・悪い姿勢
・腰痛、日常生活のポイント
・腰痛の薬物療法について
＜腰痛体操・印刷用ページ・エクセル形式＞
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