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　　腰痛でお悩みの方へ

　　腰の痛みは腰痛体操で治す

　　　腰周り３ヵ所の筋肉を鍛える、１２種の腰痛体操

腰痛とは・・・

腰痛は人が２本足で立つようになってから生じやすくなったと考えられており、
人間の宿命とさえ言われています。

全人口の２〜３人に１人は、一度は腰痛に悩むといわれていますが、多くの場合は
一過性の腰痛です。

しかし、中には、急性腰痛（ぎっくり腰）を繰り返す人や、慢性の持続する腰痛に
悩まされる人が、かなりいます。

このような腰痛を起こし易い人には働く姿勢にも関係がありますが、姿勢の異常や
体幹・下肢の筋肉のバランスの不良が多く見られることが指摘されています。

腰痛になりやすい人

１　腰椎の前湾（腰のそり）が強くなっている。
２　腹筋の力が低下している。
３　背筋や下肢の筋肉の柔軟性が低下している。
４　腰を伸ばす筋肉の力が低下し、腰曲がり傾向にある。

下の図は脊柱を支えている筋肉と、脊柱の湾曲に影響を与えている下肢の筋肉を示したものです。

腹筋が弱くなってゆるみ、腰椎を伸ばす（後へそらす）筋肉が細くなって
（背筋・腸腰筋・四頭筋・膝屈筋）が緊張すると、腰椎の前湾（そり）が強くなり、
腰痛を起こし易い状態になります。

逆に、農家の婦人に多いのですが、腰を伸ばす筋力の方が弱くなり、腰曲がりの傾向がでても
腰痛を生じます。

また、腹筋と共に、背筋の力も低下していることが多く、腰椎を支える力が全体に低下しています。

これらの不良姿勢、筋肉のアンバランスを直す目的で次のような腰痛体操を行いましょう。

１　体幹・下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操
２　骨盤の傾きと腰椎の前湾（そり）を減らす腰痛体操
３　腹筋・背筋の力を強くする腰痛体操

また、歩くことは腰のために大変よい運動になるので、できるだけ歩きましょう。

１　体幹、下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操

1-1

両手でひざを抱え込み、背中を丸くします。

＜目的＞　背筋を柔軟にし、腰椎前湾を減らします。

（１０秒間×２回）

1-２

1−１の状態から、片方の足を伸ばして床につけるようにします。

左右交互に行います。

＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。

（左右とも１０秒間×２回）

1-３

四つんばいの状態で片方の足を伸ばします。

ひざとアキレス腱を伸ばしてください。

左右交互に行います。

＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。

（左右とも１０秒間×２回）

1-４

横向きに寝て、上になったほうの足をつかみ、後方へ引っぱります。

この時、腰がいっしょに反らないように、お腹を引締めて下さい。

左右交互に行います。

＜目的＞腸腰筋、四頭筋を柔軟にします。

（左右とも１０秒間×２回）

1-５

立って足を交差させた状態から両手を下げて前屈します。

この時、後の足のひざを伸ばして下さい。両手を床につけることが理想ですが、無理な

場合はできるところまでで構いません。

足を左右いれかえて左右交互に行います。

＜目的＞背筋および膝屈筋を柔軟にします。

（左右とも１０秒間×２回）

1-６

あおむけの状態からゆっくり腰をひねり、片足を交差させて反対側の床につけます。

この時、背中を床から離さないのが理想です。

左右交互に行います。

＜目的＞背筋、臀筋を柔軟にすると同時に腰椎の柔軟性も高めます。

（左右とも１０秒間×２回）

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２　骨盤の傾きを減らし、腰椎のそりを減らす腰痛体操

（２−１，２は、腰椎にある神経の通路を広げることになります。）

２-１

あおむけの状態で、ひざを曲げます。

背中を床につけたまま、お尻と腰を持ち上げます。

＜目的＞腰椎のそりを減らします。

（５秒間×３回）

２-２

かかとを壁から２０ｃｍ位離し、リラックスして壁に寄りかかります。

おなかに力を入れて腰を壁に押しつけます。

＜目的＞背筋の緊張をとり、腰のそりを減らします。

（５秒間×３回）

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３　腹筋、背筋の力を強くする腰痛体操

３-１

両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながらへそをのぞき込むようにします。

同時にお尻を少し浮かせるようにします。

＜目的＞腹筋を強くします。

（５秒間×３回）

３-２

両腕を体につけ、両足を伸ばしたままゆっくり上げます。

床から１０ｃｍ位上げたところで止めます。

＜目的＞腹筋を強くします。

（５秒間×３回）

３-３

両ひざを曲げ、両手を頭の後に組んでゆっくり起き上がります。

＜目的＞腹筋を強くします。

（１０回）

＜起き上がれない方は＞

両手をおなかの上で組んでゆっくり起き上がります。

（１０回）

＜それでも起き上がれない方は＞

両手で太ももをおさえ、ゆっくり起き上がります。

（１０回）

繰り返しているうちに、両手を頭の後に組んで起き上がれるようになります。

３-４

うつぶせの状態で両腕を体につけ、上半身をゆっくり起こします。

胸が床から少し持ち上がる程度で止めます。

※これがあまりできないときは腰曲がり傾向が ありますので、 １−２、１−４の運動を十分に行ってください。

＜目的＞背筋。臀筋を強くします。

（５秒間×３回）

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腰痛に、良い姿勢・悪い姿勢

＜座り方＞
ひざが太ももより少し高くなる位の 　イスに深く座る。	浅く座ると腰椎に強い曲げの力が 加わり、良くない。

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腰痛、日常生活のポイント

重い物を持ち上げる時

＜良い持ち上げ方＞ 　ひざを曲げ、腰を下ろして持ちます。	できるだけ体に近づけて持ち上げて ください。 （おなかに力を入れ、腰が曲がら ないようにします）

＜悪い持ち上げ方＞ ひざが伸びている。	体から離して持ち上げている。

車の運転

シートをハンドルに近づけ、ひざが太ももより高くなるようにします。 　　シートはあまり倒さず、背中を伸ばして運転しましょう。

良い例　　　　　　　　　　悪い例

靴（ハイヒール）

腰痛の薬物療法について

腰痛は日頃の心掛けで、また腰痛体操を行うことによって、予防したり

悪化を避けることができます。

しかし、腰痛がひどい時や、日常生活に支障がある場合には、その症状に対して

薬物療法を行います。

腰痛治療のお薬は、飲み薬・貼り薬・塗り薬等ありますので、医師からもらったお薬を

指示通りに使用することが腰痛を治す近道です。

お大事に！

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腰痛体操や歩くことが大切ですが、腰痛ベルト等の装具も上手に利用してください

腰痛ベルトタイプ（コルセット・ウエストベルト・腹巻） コルセットタイプとウエストベルトタイプがあります がっちり固定は、コルセットタイプを 動きやすさ重視は、ベルトタイプ
	＜コルセットタイプ＞ ゲルマニウムＷコルセット　　　７１４０円（送料無料） 　ゲルマニウム加工をしたフィット感抜群の本格派サポーター 　２重のベルトが、脊椎と腰椎を効率良く締め、しっかりガード 　メッシュタイプで蒸れず、腰の形にフィットする特殊形状の板を４枚使用
	＜コルセットタイプ＞ ハードタイプ・腰椎コルセット　　　４１８０円 　５つの機能でがっちり固定サポート 　腰に大きな負担がかかる方に… 　２本の幅広コイルボーンが縦、横方向にも、がっちり腰をサポート
	＜コルセットタイプ＞ ソフトタイプ・腰椎コルセット　　　３１３０円 　３つの機能でしっかりサポート 　立ち仕事の多い方に、ソフトタイプで使いやすい 　Ｗ固定ゴムベルトが、しっかりと腰を引き締めます
	腰椎コルセット　　　２４８０円 　二重のベルトが腰椎をしっかりサポート、機能を重視したベーシックタイプ 　２本のソフトプラスチックボーンが腰椎をしっかりサポート 　腰部分はむれにくいメッシュ生地で通気性抜群
	＜ベルトタイプ＞ クロスベルト　　　５１４５円（送料無料） 　上下２本に分かれて前でクロスさせる二重構造 　腰椎から骨盤を幅広くしっかりサポート 　２本のベルトをずらし、体型に合わせやすくフィット感抜群
	＜ベルトタイプ＞ メッシュV型ダブル骨盤ベルト　　　３９９０円 骨盤のゆがみが下半身太りの原因です ボディラインにフィットするＶ型設計 ２種類の変形ベルトが骨盤をしっかりサポート、メッシュで蒸れずに快適
	＜ベルトタイプ＞ Ｗ生ゴム骨盤ベルト　　２０８０円 天然生ゴムならではの、優れた伸縮性と特殊裁断で、腰をがっちりサポート 遠赤指圧球と天然生ゴムの組み合わせが骨盤 しっかり支え腰痛を緩和 ダブル効果で腰痛を和らげます
	＜ベルトタイプ＞ チタン腰ベルト　　　　２６００円 　スポーツ界でも注目のチタン、 純度９９％以上の金属チタンを熱圧着加工 　プラスチック板が、腰を支え、姿勢を保ちます。 　消臭性、制菌性、吸水・速乾性の３つの快適がひとつになった
	チタン腹巻　　　　２６００円 　スポーツ界でも注目のチタン 　純度９９％以上の金属チタンを熱圧着加工しています 　裏面全面にチタン加工を施しました。
	草木染め　シルク混腹巻　　　２１００円 　絹を使っているので、薄手で目立たず、軽くフィット 　京染めの伝統技術を駆使して、天然植物から抽出した色素を染色に応用 　絹（天然繊維）を使った腹巻で保湿性に優れています 　おなかからお尻まですっぽりカバーし、腰の冷えに最適です。

用途に合わせ、自分に合ったクッションを
	背筋が伸びる・姿勢クッション　　　１３４０円 　長時間、楽に座れて、背筋が伸びる。 　手の平で包み込まれるようなやさしい座り心地。 　適度な傾きが、座るだけで背筋を伸ばす。
	腰痛に・くつろぎクッション　　　１３４０円 　腰まくら・テレビまくら・足まくらに… くつろぎタイムのパートナー。 　らくちんフィットくつろぎクッション。 　家でゆっくりくつろぐ時に。
	骨盤矯正に・美尻クッション　　　２１００円 　座るだけで骨盤矯正。 　自宅でオフィスで、楽に座って小尻メイク。 　座るだけで、両側の膨らみが骨盤を矯正。
	らくちんフィット円座　　　１３４０円 　低反発でお尻にやさしい快適生活。 　お尻の負担を減らしてあげましょう。 　お尻がフィット円座に沈み込み、反動が少なく疲れにくい。

器具を使って、腰痛を楽に 骨盤がゆがむと腰痛になります。
	腰にやさしい思いやり座敷椅子　　　　５２５０円（送料無料） 　とっても楽な思いやり座椅子で、ひざや腰が痛い方も、毎日を快適に 　正座もあぐら座りも楽にでき、立ち座りらくらく！ 　座面と足入れ口の幅が広いので、あぐらもゆったりかける広さです

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腰を暖めで腰痛を緩和　じっくり体の芯から暖める 腰が冷えると、筋肉が硬直し腰痛がひどくなります。 まず温めてから、腰痛体操をしてください。
	不思議な温熱パック・温暖くん　　　５２５０円（送料無料） 　パックのセンサーを押すだけで、すぐに温熱パックができます 　再生は、お湯（100℃）に浸け15分。 　テレビ・雑誌を見ながら気軽に、腰や肩などに当てて暖めます 　繰り返し何度でも使えるので、便利

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＜ご注文方法＞
ご注文は、電話・ファックスで簡単 電話　　０７２-８１１-５１７０ ファックス　０７２-８１１-５１７５
メモ用紙に品名・住所・氏名・電話番号を記入してファックスもＯＫです ＜９０％の商品は３日以内に発送しています＞ 送　料 合計金額 　４５００円以上・・送料無料 　４５００円未満・・５５０円 　　　　　　　　＜全国一律＞ お支払い方法 安心の 料金後払い 商品到着後に、郵便局・ 銀行でお支払いください。 ご注文は 電話・FAXもOK Tel. 072-811-5170 Fax. 072-811-5175 FAX注文用紙はコチラ 　印刷してご利用ください 安心のお約束 万一、不良品やサイズが 合わない場合は、 無条件で交換いたします。 ＜連絡先＞

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