骨盤のゆがみは２通りあった【はつらつライフ】

骨盤は、三つの骨が仙腸関節という蝶番のようなジョイントでつながっている。

この関節は数ミリほどしか動かないが、このわずかな動きが、歩く、しゃがむ、脚を上げる
といった基本的な動作を支えている。

この関節が片寄ってずれ、そのまま固まってしまうのが、「骨盤のゆがみ」の正体だ。
現代人は歩く、しゃがむといった機会が少ないので、仙腸関節があまり動かない。
だから周りの筋肉が硬直し、最後には癒着してしまう。
よく歩いていれば骨盤はゆがまない。

骨盤のゆがみには、「左右のゆがみ」「前後ゆがみ」の二通りある。
骨盤の左右のゆがみは、体が横に傾くか、ねじれるので、筋肉が偏って緊張し、

腰痛や肩こりになりやすい。
「いつも右肩だけがこる」などというのが典型的パターン。

骨盤の前後のゆがみで典型的なのは、骨盤が後に倒れるもの。
これは骨盤を立たせる筋肉が弱った結果だ。
仙腸関節は両方とも開き、骨盤が開いた状態になる。

若者に増える骨盤の異常

四角い骨盤症候群

最近の若者に、異常な形の骨盤が増えている。それが四角い骨盤。

全体の形が本来の逆三角形ではなく、四角い骨盤になっている。

このため姿勢が極端の不安定。座っていても不安定なため、

脚を絡める組み方をする。

もはやゆがみではなく変形だ。

骨盤が固まる９～１０才ころにアヒル座りをするとこうなる。

骨盤のゆがみを矯正

四角い骨盤

アヒル座り

この体勢で座ると、骨盤の下側が

強く引っ張られる。

骨盤が固まる９～１０才ころに

いつもこうやって座っていると、

四角い骨盤になってしまう。

　　骨盤のゆがみの原因・あひる座り

　　骨盤をゆがめるアヒル座り

骨盤のゆがみの原因

脚を組んだあと、

上の脚をもう一度下の

脚の後に引っかける、

からめ座り。

よほど体が柔らかくないと

難しそうだが、

四角い骨盤の人は

こう座らないと安定しない。

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では、骨盤のゆがみを、日々の体操で改善しましょう。

対策の基本方針

１　まず凝った筋肉を緩める。入浴やストレッチが効果的。

２　仙腸関節を動かす。

３　骨盤を正しい位置に維持するために筋肉を鍛える。

即効「骨盤締めエクササイズ」

骨盤は、日ごろの姿勢が悪いとゆがんでしまいますが、簡単なエクササイズで
すぐに改善できます。

＜手軽で即効性のあるエクササイズ＞

（１）ひざにタオルをはさんでスクワット

　　今の若い人は骨盤が後に倒れて開いた人が多い。
　　これは生活が欧米化して、しゃがむことが少なくなったのが大きな要因です。
　　しゃがむ動作を繰り返して仙腸関節を動かし、開いた骨盤を締める。
　　さらに、ひざにタオルをはさむことで、脚全体の内側が緊張します。

　　 骨盤周りの筋肉が鍛えられ、締まった上体を保てるようになります。

骨盤のゆがみを矯正・ひざにタオルをはさんでスクワット

脚を肩幅からはみ出さない程度に開いて立ち、

腕は胸の下でクロス。

ひざの間に丸めたタオルをはさみ、脚を内側に

引き締めるように意識しながらスクワット。

毎日なら２０回を１セット。

１日おきなら２セット。

普段の生活の中でも、坂道や階段の

上がり下り、電車の中で立つ、しゃがむ、

床の雑巾掛けなどで脚・腰に筋肉が鍛えられ、

骨盤が締まります。

Ｏ脚にも即効性あり

（２）ひざを交互に内側へ絞る

　　　仙腸関節の動きを良くする方法。

　　　道具も場所もいらず、いつでもできる。

　　　ただし、上体をひねらずにひざをひねる動作が、慣れるまでは少し難しい。

骨盤のゆがみを矯正・ひざを交互に内側へ絞る

脚を肩幅程度に開き、ひざを少し折って

上体を垂直に下ろす。

片足に重心をのせ、ひざを内側へ絞る。

反対足の上体は動かさず、

へそが常に前を向いているようにする。

毎日なら２０回を１セット

１日おきなら２セットが目安。

（３）骨盤が後に倒れた人（骨盤の前後のゆがみ）には＜腰ベルト体操＞

　　座っていると、いつの間にか体が下にズリ落ちている。
　　そんな人は、骨盤が後に傾くクセがつき、姿勢から老け込んでしまう。
　　もちろん骨盤もゆがむ。

　座る姿勢を簡単に矯正するのが＜腰ベルト体操＞

　＜１＞のようにベルトで腰を固定するとひざが開かず、正しい姿勢以外できなくなる。
　　これを維持するだけでも姿勢の矯正効果がある。

　＜２＞の上体を後にひねるストレッチを加えることで、開いた骨盤を締める効果も加わる。

＜腰ベルト体操＞

＜１＞

骨盤のゆがみを矯正・骨盤引締めベルト体操１

　イスに腰掛け、ひざから腰にかけて

　ベルトを１周させる。

　たるみがでないように長さを調整。

　背部はウエストの位置。

　これで腰の後が伸びて、

　きれいな姿勢になる。

＜２＞

骨盤のゆがみを矯正・骨盤引締めベルト体操２

　腹式呼吸をしながら、ゆっくりと

　上体を後へひねる

　１日に左右それぞれ２０回ずつ。

腰ベルトは、スーツケースのベルト等をご利用ください。

腹式呼吸をしながら、２，３回ストレッチを行うだけでベルトが緩んできます。

これは、骨盤が閉じたことを意味します。

＜骨盤の左右のゆがみも同時に矯正します＞

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問　カイロプラクティックと整体は何が違うの？

カイロプラクティックは、今から100年ほど前にアメリカで始まった治療体系で、
骨格（主に背骨）のゆがみを整えることを主眼に置いています。

カイロと銘打った治療院では、背骨や骨盤を「ボキ・ボキッ」と鳴らす処置が多いようです。
整体は東洋古来のもので、体を整える手法なら何でも「整体」なのです。
広い意味では、あんまやマッサージも整体の一種になります。

カイロや整体には治療者の国家資格がありません。
そのため国家資格がある整骨院や鍼灸院と違い、行うことが明文化されていません。

事前に内容を十分確認してください。

問　スポーツは骨盤をゆがめる？それとも整える？

動作が左右対称で大きくゆったりしている種目なら、骨盤のゆがみを整える働きをします。
代表的なスポーツは、ウォーキング、軽いジョギング、水泳などです

また、相撲の四股やバレエのプリエは股関節の可動性を高め、骨盤がゆがみにくい
体を作ります。

逆にゆがめやすいのは、左右が偏った激しいスポーツです。

例えば、野球やソフトボールで球を投げる動作、テニスのスイング、サッカーのキック
（利き足だけで蹴る場合）などは、利き手、利き足がいつも決まっていて、動きのスピードが
早いため、ゆがめやすい代表例です。

若くてまだ関節が固まっていない頃に、こういったスポーツばかりするのは、できれば
避けたほうがいいでしょう。

これらの運動をする場合は、運動の前後にストレッチやウォーキングをたっぷり行ってください。
また、腰に過大な力がかかるスポーツ、例えば重量挙げなどは、十分に筋力を高めてから
行わないと、仙腸関節や背骨への負荷が大き過ぎて関節がずれる可能性があります。

筋力に応じた負荷の範囲で行うよう心がけてください。

姿勢と骨盤のゆがみについて、もっと詳しく知るには

健康情報・骨盤矯正

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骨盤のゆがみは、２通りあった

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