正しい姿勢と骨盤のゆがみを治す体操

足を組んで座っているときは、必ず猫背になっています。

試しに背筋を伸ばして座ってみると、左右の坐骨に均等に体重がかかるため、

足を組むどころか上げることすらできないことが分かるでしょう。

右足を組むと右側の骨盤が上がり、重心が左坐骨に寄ります。

その結果、脊柱がが右側湾します。

左足を組む場合は、この逆のことが起こります。

いつも同じ側の足を組んで座るクセがつくと、脊柱と骨盤を同時に歪め続ける

ことになり、腰痛を招く原因となります。

とくに足を組んだ姿勢でパソコンに向かい続けると肩こりや腰痛に

なりやすくなります。

足を組む

（１）肩口猫背

肩に近い部分が頂点になっています。

肩口猫背による肩こりは、やがて腕や手首のしびれなどの神経障害を引き起こしやすくなります。

（２）真ん中猫背

背中の中央あたりの胸椎（きょうつい）の７〜８番目が頂点になっており、

誰が見ても猫背だと分かります。

これがクセになると、畳や固い床の上では背中が痛くてあお向けに寝ることができなくなります。

（３）腰猫背

正常ならば前湾している胸椎の１０番目から腰椎にかけてが、逆に後湾して

頂点になっている状態です。

座るとすぐに足を組んだり、あぐらをかく習慣がついている人がなりやすく、

腰痛を起こします。

猫背

女性が床に座る場合は、正座か横座りのどちらかでしょう。

お尻を右に両足を左に出すのが右横座り、その逆が左横座りですが、

前者は脊柱を右側湾、後者は左側湾させないとできない姿勢です。

右横座りにしろ左横座りにしろ、どちらか座りやすい方にクセが

つきやすく、それに伴い逆側の横座りができなくなります。

その結果、脊柱の側湾が進みます。

同じ側に横座りを続ける悪い習慣をつけないように心がけましょう。

横座り

１　壁に向かって３０ｃｍほど離れた位置に立つ

２　両手を壁につき、腰を反って壁にお腹を押し付ける。

　　どうしても壁にお腹がつかなければ、誰かに手のひらを腰に

　　あてがってゆっくり押してもらう。

３　顔は横に向けて、２０秒ほど静止する。

４　１０回繰り返す。

　　１人で無理なくできるようになったら、壁から５０ｃｍほど離れて行う。

ポイント

　　・かかとは上げないこと.。

　　・呼吸は反りながら吐く。

　　・壁にお腹を押し続けている間は、吸える範囲の呼吸を３回繰り返す。

壁利用腰反り体操

１　椅子に腰掛けるか、正座して、正しい姿勢を意識する。

２　両ひじを曲げて、手とひじを肩と水平の位置にあげる。
　　このとき両目は開けておく。

３　両ひじを真後ろにゆっくり、肩甲骨が合わさるまで引き、
　　胸の縮んだ筋肉（大胸筋）を引き伸ばす。

４　そのままの姿勢を崩さず、胸を前方に突き出す感じで、
　　静かにアゴを目一杯上げる。
　　顔を天井と平行ないしそれ以上に倒せば、後方の一角が
　　見えるでしょう。

５　口から息を吐ききり、そのまま３〜５秒静止する。

６　もとの姿勢に戻る。その際に一旦両手を下ろしてもよい。

７　１０回繰り返す。

胸はり体操

１　両足を少し開いて立つ。

２　自分の上半身の重さで状態を曲げる。

３　１０回繰り返す。

ポイント

　　・背中が丸まらないように、腰の筋肉を意識して引き伸ばすこと。

　　・ひざを曲げないこと。

　　・無理なくできるようになったら、両足のかかとをつけて行う。

前屈体操

１　床に腹ばいになって腕立て伏せの姿勢をとる。

２　お腹を床につけたまま、腕だけを伸ばして腰を反る。

３　そのまま深呼吸を繰り返し、２０秒ほど静止。

４　１０回繰り返す。

ポイント

　・腕は一気に伸ばさず、お腹を床から離さないよう

　 意識しながらゆっくりと。

腹ばい反りおき体操

(右側湾の人）

１　壁を瀬にして両足を肩幅ほど開いて立つ。

２　右手を骨盤のあたりに軽くあてて、左手を真上に上げる。

３　腰を左足重心立ちに移す。

４　息を吐きながら、右側に体を曲げていく。

　　その際に、左側湾から腰にかけて筋肉を十分引き伸ばすため、

　　左手が額の前に下がらないように注意する。

５　曲げきったまま２０秒ほど静止して、深呼吸を３回繰り返す。

６　ゆっくりと１回に３０秒ほどかけ、５回繰り返す。

(左側湾の人は同じ要領で、左右反対に行う）

脊柱側湾矯正体操

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