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三大認知症


三大認知症

物忘れ以外の症状



認知症の合図は、物忘れだけではありません。


認知症の代表的な症状に「物忘れ」があります。

加えて、アルツハイマー型認知症では、時間や場所が分からない見当障害などの症状も現れます。

また、レビー小体型認知症では、急に、ボーっとしてしまうことがある、認知機能の変動。
周りの人に見えない物が見える幻視。
筋肉のこわばりや動作が遅くなるパーキンソン症状なども見られます。

患者さんによっては他にも色々な症状が出てくる可能性があります。



三大認知症

認知症のうち、およそ半数はアルツハイマー型認知症、次に多いのが、レビー小体型認知症、そして血管型認知症。

三大認知症といわれ、全体の85%を占めている。



アルツハイマー型認知症

<脳の変化>

老人班や神経原線変化が海馬を中心に脳の広範に出現する。
脳の神経細胞が死滅する。

<画像で分かる脳の変化>

海馬を中心に脳の委縮がみられる。

<初期の症状>

物忘れ

<特徴的な症状>

認知機能障害(物忘れ等)、物盗られ妄想、徘徊、とりつくろい、など

<経過>

記憶障害がらはじまり広範な障害へ徐々に進行する。



レビー小体型認知症

<脳の変化>

レビー小体という特殊なものができることで、神経細胞が死滅する。

<画像で分かる脳の変化>

はっきりした脳の委縮はみられないことが多い。

<初期の症状>

幻視、妄想、うつ状態、パーキンソン症状

<特徴的な症状>

認知機能障害(注意力・視覚等)、認知機能の変動、幻視・妄想 うつ状態、
パーキンソン症状、睡眠時の異常言動、自律神経症状、など

<経過>

調子の良い時と悪い時をくりかえしながら進行する。
ときに急速に進行することもある。



血管性認知症

<脳の変化>

脳梗塞、脳出血などが原因で、脳の血液循環が悪くなり脳の一部が壊死する。

<画像で分かる脳の変化>

脳が壊死したところが確認できる。

<初期の症状>

物忘れ

<特徴的な症状>

認知機能障害(まだら認知症)、手足のしびれ・麻痺、感情のコントロールがうまくいかない、など

<経過>

原因となる疾患によって異なるが、比較的急に発症し、段階的に進行していくことが多い。


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血糖値を下げる玉ねぎ


血糖値を下げる玉ねぎ

1日1/4個の玉ねぎがインスリンの働きを活性化



血糖値を下げる玉ねぎ

糖尿病に効果的と考えられている食物の中でも「玉ねぎ」は血糖値を下げる作用があるという報告されています。

玉ねぎを包丁で切ると、目にしみて涙が出てきますが、それはイソアリインという辛味成分によるものです。

このイソアリインが玉ねぎの効能の正体で、血糖値を下げるインスリンを補助するように働きます。


玉ねぎを血糖値改善のために摂取するのであれば1日50g以上が必要です。

具体的には普通の玉ねぎの1/4程度の量です。


玉ねぎは加熱調理しても生で食べても効果に違いはありませんが、注意するのは水にさらすこと。

玉ねぎを水にさらすと有効成分・イソアリインが溶け出してしまいます。

スープ類であれば、溶け出したイソアリインも一緒に摂ることができますが、水にさらして絞ったオニオンスライスなどでは血糖値を下げる効果は期待できません。

辛味が苦手な方は、電子レンジで1~2分調理するか、野菜炒め等で食べるようにしてください。


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カルシウム不足に、牛乳を飲もう


カルシウム不足に、牛乳を飲もう

牛乳が苦手な人も、飲んでいれば乳糖分解酵素が増える



「牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするので、自分には牛乳が合わない体質だ」と思っている方も多いです。

「日本人は牛乳が合わない体質だ」と言う人もいます。

でも、日本人は欧米人に比べて牛乳の摂取量が少ないので、「牛乳に慣れていない人が多い」が正しいのです。


腸の中には牛乳に含まれる乳糖を分解するラクターゼという酵素があり、牛乳をよく飲む人には、この乳糖分解酵素がたくさんあります。


牛乳をあまり飲まない人は、この酵素が減ってしまうことがあります。

それで、おなかがゴロゴロしたり下痢をする乳糖不耐症になるのです。

この酵素の量は生まれつきではなく牛乳を飲む量で変わってきます。


子供の頃、ほとんどの人は抵抗なく牛乳を飲んでいました。

学校時代は給食で毎日飲んでいた牛乳も、その後成長すると牛乳を飲む習慣がなくなる人が多いです。

だから乳糖分解酵素が減り牛乳が飲みづらくなる人が増えてくるのです。


今からでも牛乳を飲む量を増やしたら、乳糖分解酵素が増えて体が牛乳に慣れてきます。

冷たい牛乳は腸を刺激しやすいので温めて少量ずつ飲むと、だんだん飲めるようになります。

「牛乳でカルシウムをとっても骨は強くならない」ということも、たまに聞きます。

確かにカルシウムだけを大量にとっても骨は強くなりません。

リンやビタミンD、Kなどほかの栄養素や運動も必要です。


その点、牛乳や乳製品はこれら栄養素を一緒に含んでいるし、乳糖もカルシウムの吸収率を高めます。

骨粗鬆症のため、サプリメントでカルシウムを摂るよりも牛乳の方がバランスよく摂れます。


世界中の数多くの研究で、骨粗鬆症の予防に牛乳は効果ありと認められています。

高齢になってからの骨折は寝たきりの引き金にもなります。


長い生涯にカルシウムをとることは大切です。

日本人のカルシウム摂取量はまだまだ不足しています。


参考

牛乳100ccのカルシウム含有量は約110mg

コップ1杯 150cc(カルシウム約160mg)



国民栄養調査でも、カルシウムは日本人に唯一不足している栄養素となっています。

体重1kg当たり10mgと定められているので、60kgの人なら所要量は約600mgということになります。

(成長期では800mg、妊婦の場合は1100mg)。

しかし、実際には日本人の約70%の人はこれだけの量を摂取できていないといわれています。


昔は日本人の食事といえばカルシウムたっぷりの小魚や野菜中心のバランスのとれたメニューでしたが、昭和30年代頃を境に日本人の食生活は大きく変わり肉料理や加工食品(特にインスタント食品)中心になってきました。

また、日本の土壌にはカルシウムが少ないために、野菜や水などに含まれるカルシウムも少ないのが、日本人のカルシウム不足の大きな原因と思われます。


ご存知の通り、カルシウムは骨や歯をつくる大事な原料になるものです。

しかし、それだけではなく筋肉の伸び縮みをコントロールする刺激に対する神経の感受性を鎮める、アレルギーなどの過剰な反応を抑える、というように体のあちこちでいろいろな働きをしています。


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頑固な便秘に下剤効果のある食品


頑固な便秘に下剤効果のある食品

食品の中には、下剤のような緩下効果(*)のある食品もいろいろあります。

頑固な便秘に悩んでいる人は、こうした食品も上手に取り入れると良いでしょう。



水分補給に牛乳を活用する

水分が不足すると、便が硬くなって出にくくなります。

実際、水分不足が原因で便秘になっている人も多いので、こまめに水や牛乳を飲んだり食事の献立にスープやみそ汁を加えるなどの工夫をしましょう。

なかでも牛乳は水分補給だけでなく下剤効果もあり、栄養価も高いので大いに活用したいものです。

特に朝、起き抜けに冷たい牛乳をコップ1~2杯飲むと、お通じを促がすのにとても効果的。

頑固な便秘に悩んでいる人は、就寝前に飲むと良いでしょう。



プルーンや油脂類もお通じをつけるのに効果的

果実のプルーンにも緩下作用があるので、便秘解消に効果的です。

これはプルーンに、食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれているためです。

プルーンは生のまま食べてよし、薬局やスーパーで市販されている乾燥プルーンや液状プルーンを利用してもかまいません。

これらを、おやつ代わりに食べたりジュースにして飲んでもよいでしょう。

ただし、あまり食べ過ぎると下痢することもあるので注意してください。


植物油などの油脂類も、便のすべりをよくするため緩下効果が望めます。

野菜を揚げたり炒めるときに使うなど、うまく食生活に取り入れましょう。



アルコールや炭酸飲料は適度に利用する

お酒を飲んだ翌朝、便が気持ちよく出たという経験を持つ人は多いです。

これは、アルコールにも腸を刺激して便通を促がす効果があるからです。

特にビールは水分の補給や冷たい刺激を与える効果のほか、炭酸ガスが胃を刺激して大腸反射を促す効果もあるので便秘解消には効果的です。


同じ理由からサイダーやコーラなどの炭酸飲料も便秘に効きます。

しかし、いずれも飲みすぎは健康を損ねるので適度に利用する程度にとどめましょう。


下剤効果のある食品


牛乳
下剤効果のある食品
起き抜けにコップ1~2杯、頑固な便秘には寝る前にも飲むようにすると効果的。



プルーン
生、ドライフルーツ、ジュース、ジャムなど。
最近では市販品もバラエティ豊か。



植物油・炒め物

下剤効果のある食品
便のすべりをよくしてくれる。
とりすぎると肥満の原因にもなるので注意しよう。



お酒・炭酸飲料
胃を刺激して大腸反射を促す働きがある。
ただし、量はほどほどに。



牛乳を飲むと下痢をしてしまう人は

乳糖不耐症といって牛乳を飲むと、腹痛や下痢、吐き気などを起こす人がいます。

こういう人は牛乳を温めて少量ずつかむようにして飲んだり、牛乳の代わりにヨーグルトやスキムミルクなどをとるようにするとよいでしょう。

牛乳を料理やデザートに使うのもよい方法です。

シチューやグラタン、プディングに使用したりミルクセーキやミルクティー、バナナシェークなど牛乳をほか飲み物や果実などで割ってのんでもよいでしょう。



*緩下とは簡単に説明すると「お腹が自然に緩くなる」という事です。

激痛ではなくお腹に心地よい痛みが自然に出る。

快便の頃の懐かしい痛みを感じながらトイレに行く。

快便の頃のように軽い力みでうんちが「スルッ」と出る。


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中高年の便秘と脱水症状


中高年の便秘と脱水症状

便秘と脱水症状は関係があった



便 秘

一般的に数日間排便がない、もしくは排便が困難な状態を便秘といいます。

普通の人でもよくある症状ですが、中高年者は加齢による内臓の機能低下や腹筋などの筋力低下などにより便秘になりやすい傾向があります。

便秘症状のなかには重大な病気によって引き起こされるものもありますので注意が必要です。


主な便秘の種類は次の通りです。

弛緩性便秘

大腸の蠕動運動(食物を先の器官に移送させようとする動き)の低下により、食べたものが長い間お腹のなかにとどまってしまうためにおきる便秘。

高齢や長期臥床などが主な原因です。

痙攣性便秘

下部結腸が精神的緊張などにより痙攣性収縮をおこし、便が直腸に移送されない為におきる便秘。

過敏性大腸症候群などがこれにあたります。

器質性便秘

腸内に内容物の通過を妨げる変化が起きたために生じる便秘。

癌や巨大結腸症、腸管狭窄などによっておきます。


便秘に対する対策は、腸の器官を活発にするための対応が必要です。

腸の運動機能や腹筋の筋力を維持するために、できるだけ体を動かし、水分や食物繊維の多い食物を摂りましょう。

また、朝方に冷たい水や牛乳を飲むことによって腸の機能が活発になり排便につながることもありますので、試してみてもよいでしょう。

急に便秘がひどくなったり、または下痢や便秘を繰り返す、便に血が混じるなどの症状があった場合は医療機関に報告し診察を受ける必要があると思われます。



脱水症状

身体に必要な水分が不足している状態のことを言います。

中高年者は、加齢により身体の中の水分量が減少している上に、腎臓の能力が低下してしまっているので、非常に脱水症状を起こしやすく、それがもとで心筋梗塞や肺炎などさまざまな病気になる可能性があるので注意が必要です。

脱水症状になる直接的な原因としては、水分の摂取不足、多量発汗、利尿剤の不適切な使用などがあげられます。

それにより、発熱、肌荒れ、尿の減少、食欲の低下などの症状が表れてきます。


脱水症状に対する基本的な対応として、次の3つがあげられます。

水分補給

言うまでも無いことかも知れませんが、水分補給は一番の解決方法といえます。

トイレが近くなるという理由で飲みたがらない人もいますが、脱水症状を起こすよりはるかに良いので多めに水分を摂るようにしましょう。

ポカリスエットのような、水分と同時に電解質も補給できる飲み物もおすすめします。

飲み込むのが大変な人には、ゼリーやヨーグルトなどの咽を通りやすい食品でも構いません。

ただし、糖尿病などの食事制限のある病気を持っている高齢者の場合は、十分に注意してください。

皮膚の保護

保湿用クリームなどを塗ることによって、脱水による肌荒れを保護することができます。

高いクリームを使う必要は全くありません。安いクリーム等で充分です。

風呂上りの10分以内に使用すると効果的です。

温度調整

中高年者は、感覚が鈍っているため暑さなどに鈍感になります。

そのため、知らず知らずのうちに厚着をしたり、必要以上に布団をたくさんかけて寝てしまいがちです。

室内の温度や、着ているものなどに気を使うことが重要です。

室内の温度計は必須です。



便秘と脱水はどちらも水分補給がひとつのポイントです。

緑茶でもコーヒーでも紅茶でも構いません。ホットでもアイスでも構いません。

ご自分の気に入った飲み物を自由に飲みましょう。(美味しくないと続きません。)

生理食塩水(塩分0.9%)の代わりに、コップ1杯の水に0.3gの食塩(親指と人差し指ひとつまみ)を入れても良いでしょう。(0.2%前後の食塩水)

とにかく、定期的に水分を摂る習慣をつけることが大切です。

余分な水分は尿となり、体の中の老廃物と一緒に体外へ排出されます。


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スクワットのすすめ


スクワットのすすめ

たまには、力まないとだめ



老化で一番早く来るのが筋力の低下です。

しかし、自覚することは少ないもの。

それは、筋力は常にフルパワーで使っているわけではなく最低限の筋力しか使っていないからです。

プロスポーツの世界では、30歳くらいがピークです。


彼らは限界に近い筋肉の使い方をしているので、少しでも筋力が落ちてきたりすれば、すぐに成績に現れてしまうのです。

一般的には、筋力低下を感じるより転びやすくなったとか、人にぶつかるようになった、物を落としてしまうというように、筋力の低下とは思えないようなことが実際には起きています。


筋力は30歳がピークでその後は低下していきます。

とくに50歳を超えてくると低下傾向が強くなってくるのです。

ところが、80歳を越える男性で胸板が厚く筋肉質の男性がいます。

訊いてみると毎日腕立て伏せを100回やっていると言います。

歳とともに筋力が落ちてしまうのは筋肉の萎縮というだけでなく筋肉を使わなくなってしまうからです。

毎日鍛え続けていれば年齢に関係なく筋力を保つことができるのです。

特に太ももを伸ばす方の筋肉、大ももの前にある筋肉が減っていきます。

これを防ぐには、最低週2日、立ったり座ったりする反復運動(スクワット)をやってみましょう。


ウォーキングだけでは筋力を維持するのは難しいのです。

ときどき力むような運動こそ筋力を維持できる秘訣です。

毎日鍛え続けていれば年齢に関係なく筋力を保つことができるのです。



簡単スクワット

下半身を強くし、大腰筋を刺激する運動

股関節をぐっと引っ込めるイメージで行う

慣れてきたら、椅子無しでもやってみよう

骨盤スクワット

椅子につかまって立ち、足を肩幅くらいに開く。

背すじを伸ばし、後にある椅子に座るようなイメージで、ゆっくり腰を落とし、そのまま立ち上がる。

最初は5回を目安にし、慣れてきたら10回行う。


注意:
両ヒザは、つま先より前に出ないようにする
ひざへの負担を軽くするため


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キリンは動脈硬化にならない!


キリンは動脈硬化にならない!

ヒトの老いは血管から



下記は、いろいろな動物の上(収縮期)の血圧と下(拡張期)の血圧です。

身長6メートルのキリンでは、心臓からはるか上の脳へ血液を押し上げるのに、260mmHgという高血圧が必要との推測がつきますが、あとの動物については、肉食か草食動物か、体が大きいか小さいか・・などで、血圧の高・低の規則性はないように思えます。

人間の血圧の正常範囲が140/90mmHg未満とされていますので、キリンからウマまでは、人間の血圧の基準からすると明らかに高血圧です。

しかしこうした自然界の動物が高血圧による脳出血や脳梗塞、または高血圧心不全で倒れる・・・・ということはあまり聞きません。

オリンピックの水泳の「飛び込み」という競技では、高所の飛び込み板から水面に飛び込む瞬間には、上の血圧が350mmHgくらいにもなるそうです。

こうした事実をみると、高血圧で脳卒中や心臓病などのトラブルが起こるのは、血圧そのものより、血管の脆弱性(=動脈硬化の程度)にかかっているのではないか?
との推測ができます。



<いろいろな動物の血圧>
 
収縮期の血圧(mmHg)・拡張期の血圧(mmHg)

キリン 260・160
アヒル 180・134
ネコ  171・123
ロバ  171・103
ブタ  169・108
ウシ  160・110
イルカ 152・118
ゴマアザラシ 150・105
ウマ  142・99
サル  136・80
ヒツジ 123・93
カンガルー 122・79
ネズミ 113・81
イヌ  112・56
ウサギ 110・80



1980年から14年間、旧厚生省が実施して国民栄養調査(30才以上の男女1万人)によると、上の血圧が119~180mmHg、下の血圧が69~110mmHgの、どの血圧の人も、降圧剤を飲んでいる人のほうが、飲んでいない人よりも自立度(*)が低いことが分かりました。

*自立度=脳卒中や心筋梗塞、骨折その他により、人の助けを借りなければ身の回りのことができない人と、健康であるか病気にかかっても後遺症がなく自立できる人の比較。

つまり、降圧剤を飲んで正常血圧(上120~140mmHg)を保っていた人は、降圧剤を飲まずに、血圧が160~179mmHgもある人より、自立度が低いという皮肉な結果が出たのです。

茨城県の調査でも、高血圧でありながら降圧剤を飲んでいない人は、降圧剤を飲んで正常血圧に保っている人より、あらゆる病気で死亡する全死亡率も、ガン死亡率も低かったという結果が出ています。

血圧とは、種々の栄養素、水、酸素、ホルモン、白血球、免疫物質など、体の60兆個の細胞の生活に必要な物質を、全身に送り届けるための力です。

だから、動脈硬化により血管が細くなり血液の流れが悪くなると、心臓が力を入れて血液を押し出そうとするのです。
これが高血圧です。

お医者さんから、降圧剤を処方してもらうなら、 「血管を拡張し、血流ををよくしてくれる血管拡張剤が一番よい。」と思いますし、それより高血圧にならないように動脈硬化を防ぐことが更に大切です。



「人は血管と共に老いる」と言われるごとく、動脈硬化は老化や高血圧のみならず 万病の要因になるのです。

動脈硬化を防ぐには、「腹8分に病なし」 「老化は足から」と言われているように、「よく噛んで小食を守り、よく歩いて足腰の筋肉を鍛える」ことが大切です。


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うがいには水道水が最適?


うがいには水道水が最適?

風邪の予防には、うがい薬を使うより、水だけの方が効果あり


先日の新聞に「水うがいで風邪4割減」という気になる特集記事がありました。

京都大学の教授が研究したもので、

(1)水だけでうがいをする

(2)うがい薬を使ってうがいをする

(3)うがいをしない

の3パターンに分けて、毎日実行し、2ヵ月間に風邪をひいた割合の集計をとったそうです。


その結果

「うがい薬を使ってうがいをした人」と「まったくうがいをしなかった人」の割合は、風邪の発症率に僅か10%の差しか見られませんでした。

しかし、「水道水でうがいした人」と比べると、なんと40%も風邪をひいた人の数が減少したというのです。

一般的な考え方としては、「全くうがいをしない」というのは良くないと思い、せっかくうがいをするなら、「うがい薬を使った方が効果が高いのではないか」と思うでしょう。

この結果の理由はどこにあるのでしょうか。


今回の研究の解説では、

うがい薬の殺菌効果が強すぎるため、外からの菌を防ぐ為に普段ノドに居るバリアーの菌までも一緒に殺菌してしまうからではないかと言われています。

これではウィルスの侵入を逆に容易にしてしまいます。


この他に、記事には効果的なうがいの仕方も説明されていました。

まずは、いきなり水をノドにあててうがいをするのではなく、

1.水で口をすすいで、口内の汚れを洗い流す。

2.その後にガラガラうがいを1回に5秒以上、数回行う。

という手順をすすめています。

この「うがい」という予防行為は、世界でも日本だけの習慣だそうです。

理由は分かりませんが、日本は諸外国に比べて飲めるくらい安全な水道水が常に供給されているからでしょうか?


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長寿の秘訣 ほどほど養生訓


長寿の秘訣 ほどほど養生訓

なにごとも「ほどほどに」

病気になってから治療に専念するより、予防に力を注ぐ方がはるかに効果が高いことが分かりました。

私達の体には自然の健康力が備わっていて、「ほどほど」の生活をすることで、その力が最も発揮されるようです。


ほどほど養生訓


(1)毎日30分の運動で病気予防

習慣的に運動をしていると、体内で

・血圧が下がる。

・LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、血糖値が低下する。

・過剰なインスリン分泌が抑えられる。

・がんの発生を抑える遺伝子が活性化される。

運動で体質が改善され、心臓病、脳卒中、がん予防につながると期待されます。

 激しい運動ではなく、ウォーキングなら汗をかく程度のスピードで十分。



(2)野菜は1カップ以上、果物はリンゴ中玉1個以上を毎日食べてがん予防

アメリカで野菜、果物の摂取量とがんによる死亡率との関係を調べるため、約6000人を35年間追跡調査した結果野菜と果物を最も食べていたグループは、最も食べていないグループに比べて、がんによる死亡率が35%少なかった。

野菜や果物に含まれる抗酸化物が、がんの予防に有効なことが分かりました。

がんは生活習慣病なので食生活を改善すれば予防できます。

生野菜サラダもいいですし、加熱調理は栄養素が崩れるのを防ぐため最小限に。

果物はバナナ1本、オレンジ1個でも構いません。



(3)極端に濃い味付けは控えて

しょうゆやソース、マヨネーズなどをかけ過ぎず薄味を心がけて。



(4)軽いお酒を1日1杯が長生きの秘訣

アメリカでアルコール摂取量と寿命の関係について、約50万人を9年間追跡調査したところ、男女とも「ほとんど飲まない」人よりも、「毎日1杯」のアルコールを飲んでいる人の死亡率が最も低かった。

1杯のアルコールを楽しむ心のゆとりが長生きの秘訣なのかもしれません。

お酒でなくてもコーヒー、紅茶など好きな飲み物で構いません。

夕食時にホッと一息ついて心身をリラックスさせると血圧も下がります。


(5)はやりの健康法に飛びつかない

にわかに評判を呼んだ健康法の大半は不健康の元。

俗説に振り回されないよう見極める力も必要です。

サプリメントの過剰摂取も無駄です。


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ぐっすり眠る方法


ぐっすり眠る方法

快眠のためのテクニック



寝苦しい日が続いていますが、夜くらいはゆっくりしっかり眠りたいものです。

快眠のためには起きている時間の過ごし方がカギを握ります。

朝起きてから夜寝るまで、夜ぐっすり眠るためのテクニックです。



朝 五感で目覚める

<視覚>

窓を開けて光を浴びる

25時間周期の体内時計を24時間にリセットするために必要なのが朝の光。

起きたら窓を開けて太陽光を浴びよう。

自宅の周りをグルッと散歩できるとなおいい。

<聴覚>

音楽、テレビ・ラジオ、家族との会話

ヴィヴァルディの四季などのアップテンポでさわやかな目覚めをもたらしてくれる曲を流す。

<触覚>

シャワーを浴びる

やや熱め水圧も高めのシャワーを浴びると交感神経が刺激されて活動モードにスイッチが入る。

<嗅覚/味覚>

朝食
エネルギー補給になるだけでなく、香りをかいだり、よく噛んで食べることで脳が活性化する。



昼 よく働き、15~20分の昼寝

昼食後から午後2時台は十分な睡眠を取っていても軽い眠気があるものです。

15~20分の昼寝ができればベスト。

昼寝前にコーヒーなどカフェイン入り飲料を飲んでおくと30分後には覚醒効果でスッキリ目覚める。

午後の仕事効率アップが期待できる。

夕方以降の仮眠は夜の睡眠を妨げるので昼寝は午後3時前までに済ませるように。



アクティブに活動、よく笑う

充実した日々を過ごしている人は快適な睡眠が得られる。

睡眠満足度は現状の生活充実度とおおよそ一致する。

笑顔も大切。

終日、眉間にしわが寄っていては仕事も眠りも質が悪くなる。



夕方に軽めの運動

1日の体温変化にメリハリがある方がグッスリと寝つきが良くなる。

深い眠りを得るには体温が最も高くなる夕方(夕食前)にカラダを動かして体温を上げておくといい。

夜 眠りの準備・就寝前の食事、酒、カフェインは控える。

就寝直前に食事をすると睡眠中に消化が行われて眠りの質が下がる。

できれば消化の良いものを軽めに就寝3時間前までに済ませたい。



ぬるめのお湯でゆったり入浴

ぬるめの湯温でゆったり長めに湯船に浸かると、リラックス効果で副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなる。



コンビニ・テレビ・ゲーム・ネットは、ほどほどに

睡眠誘発ホルモンのメラトニンは暗くなると分泌されるので就寝前は間接照明のやや照度を落とした部屋で過ごすようにしましょう。

ネットやゲームは画面に集中すると神経が高ぶるので、ダラダラやらずに時間を決めて切り上げる。

コンビニの店内は明るすぎて夜食の誘惑もあるので特に用もなく深夜に立ち寄るのは避ける。



寝る時はパジャマに着替える

就寝中は一晩で数十回も寝返りを打つ。寝返りを妨げる服のまま寝ると疲れが取れにくい。

自分流の入眠儀式を作って眠りモードに入る

心安らぐヒーリング系の音楽を聞いたり、鎮静作用のあるカモミールやローズマリーのハーブティーを飲む、
軽いストレッチをするなど、就寝前の行動を習慣化すると眠りモードに入りやすくなる。

出張先など環境の変化にも適応しやすい。


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