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膝の痛み・解消ストレッチ


膝の痛み・解消ストレッチ

膝の痛みには、膝の周囲の筋肉や腱を柔軟にする


年を重ねるにつれて、つらくなるのが膝の痛み

腰、膝、ひじなど、節々が傷むと、そこをかばうために体の動きが小さくなったり、体を動かすのがおっくうになったりします。

その結果、体が硬くなって痛みがますますひどくなってしまう・・・

そんな悪循環を繰り返しているケースも少なくありません。


膝の痛みを解消する一番の対策は「動かすこと」

無理のないストレッチを日課にすることで、つらい膝の痛みにさよならしましょう。


・膝の痛みの治療を受けていても、膝のストレッチは必要か?

膝の痛みがなぜ起こるのか、その原因はまだよく分かっていません。

ただ簡単に言うと、ほとんどの場合は関節周囲の筋肉や腱がこわばってスムーズに動かなくなったために痛みが起こると考えられます。

注射や薬で痛みを抑えたとしても、それは一時的なものでしかありません。

慢性的な膝の痛みを解消するには、ストレッチで膝関節の柔軟性を取り戻すのが最も有効です。


・膝の痛みがひどいときは、動かさないほうがいい?

膝の痛みがあると、無意識のうちにそこをかばってしまいがちです。

そのために関節周囲がますます硬くなって、痛みは慢性化してしまいます。

基本的に急性期の熱やはれがあるときを除いて、痛みがあってもストレッチは行ったほうがいいでしょう。


・膝の痛み重症になったら手術する必要があるのか?

中高年に多い膝の痛みの場合、ほとんどは手術の必要がありません。

たとえば女性に多く見られる膝の病気に変形性膝関節症がありますが、手術が必要なケースはわずか5%です。

逆に言えば、95%の人は膝の使いすぎに注意するとともにストレッチを行って関節の柔軟性を回復させれば膝の痛みを解消することが可能だということです。


・膝の痛みにストレッチの効果は、どれぐらいで出る?

ストレッチの効果はすぐに出ますが個人差があります。

効果判定の目安はだいたい1ヶ月みてください。

ただし、長い間膝の痛みを我慢していた人の場合は治りも遅くなりがちです。

膝の痛みのために動きを制限されていた期間が長くなると、それだけ関節周囲の柔軟性も低下します。

我慢した期間が3ヶ月なら、よくなるまでにも3ヶ月かかると思って気長に取り組んでください。


・膝の痛みがなくなったらやめてもいい?

ストレッチを行って傷みが消えたとしても、関節やその周囲の組織が完全に元の状態に戻るわけではありません。

一度、痛みやはれを起こし場合、また同じ症状を起こす可能性は非常に高くなります。

膝の痛みの症状が改善しても、ストレッチはそのまま続けてください。

毎日の義務と思うと長続きしないので、生活の中に上手に組み込んで習慣にするようにしましょう。



膝の痛み・解消ストレッチ

・膝の前側、特にお皿の周囲が痛いときに効果的

・1日2〜3回を目安に行う

・お皿の位置をきちんと確認してから行う

(1)
膝の痛み・ストレッチ

両手の親指の先をくっつけて 八の字形にして、お皿の上部中央の縁に当てる。

膝の下方に向けて少し強めに5秒ほど押す。

5回繰り返す。

(2)
膝の痛み・ストレッチ
同様にお皿の内側中央の縁に当てる。

膝の外側に向けて少し強めに5秒ほど押す。

5回繰り返す。

同様にお皿の外側中央の縁に当て、膝の内側に向けて少し強めに5秒ほど押す。

5回繰り返す。

(3)
膝の痛み・ストレッチ

同様にポイントBをお皿の中央に向けて少し強めに5秒ほど押す。

5回繰り返す。

(4)
膝の痛み・ストレッチ

同様にポイントCをお皿の中央に向けて少し強めに5秒ほど押す。

5回繰り返す。



膝の痛み・お皿の下の場合

膝を曲げると出っ張りができますが、こことお皿のへこんだ部分に縦に走っているのが膝蓋腱(しつがいけん)です。

お皿の少し下が痛いときは、この膝蓋腱周囲が傷みの原因と考えられます。

その場合は次のようなストレッチを試してください。

(1)上のイラストのポイントAを、膝の上方へ向けて 1秒ほど押す。

(2)指をそのまま下にずらし1秒押す。さらに指を下にずらし1秒ほど押す。

(3)同様にポイントBとその下、ポイントCとその下を押す。



・膝の痛みが起こるのは、軟骨がすり減るせい?

中高年に多い膝の痛みで、最も多いのが変形性膝関節症です。

加齢によって膝の軟骨が弱くなり、磨耗するために起こります。

しかし、レントゲンで見ると軟骨がかなりすり減っているのに痛みを感じない人もいます。

膝の痛みの原因は軟骨だけでなく、関節を包む袋や周囲の筋肉なども老化して硬くなるために起こるのではないかと考えられます。

そのため、ストレッチで筋肉や腱を柔軟にすることがとても重要になってくるのです。


・O脚の人は、膝が痛みやすい?

人間は二本足で歩くようになってから、膝関節に大きな負担を強いるようになりました。

特に負担がかかるのは膝の内側で、O脚の場合はさらに負担が大きくなるため膝痛が起こりやすくなります。

なお、肥満はただでさえ膝に負担がかかるのですが、その負荷が大きくなると膝の内側の関節軟骨がすり減ってO脚になることがあります。

そのため、膝痛がさらに強くなるという悪循環を繰り返すケースもあるので要注意です。


・歩き始めに、膝の痛みが強いのは重症?

動き始めたときに痛みを感じるのは、関節周囲の組織が硬くなっているために起こるものです。

痛みを我慢してゆっくりと歩いているうちに、やわらいでくるようなら心配はいりません。

一方、歩いているうちにだんだん傷みが強くなるような場合は注意が必要です。

これは膝にかかる負荷が大きいということなので、膝に体重のかかる運動は避けること。

水中ウォーキングなど、膝への負担の少ない運動がおすすめです。


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