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膝の痛みに、膝の負担を減らす


膝の痛みに、膝の負担を減らす

早めに解決! 膝の痛み


変形性膝関節症は加齢だけでなく、生活習慣や環境が大きな要因になっています。

ふだんの生活習慣や環境を見直し少し工夫するだけで、膝への負担を軽くし膝の痛みを減らすことができます。

膝の痛みに、やさしい生活を始めましょう。


膝の痛みと生活

生活習慣や環境を改善すれば膝の痛みを和らげることは可能。

変形性膝関節症は、加齢以外にも、その人がどのような生活をしているかが症状の程度に大きくかかわってくる病気です。

生活習慣を改善するだけで、膝の痛みの症状の悪化を防ぎ痛みをより少なくできます。


膝を守る生活のポイントは3つ

1.生活環境の見直し

2.ふだんの動作の改善

3.補助具(膝サポーター等)を活用

いずれも小さな工夫で改善できることばかりです。

膝を長持ちさせるために、できることから始めましょう。



1.生活環境の見直し

和式の生活から洋式の生活へ切り替える

和式の生活スタイルは洋式に比べ膝にかかる負担が大きくなりがちです。

すでに膝に痛みがある人は洋式の生活スタイルに替えましょう。


・洋式トイレを導入する

膝は深く曲げれば曲げるほと負担が大きくなります。

和式トイレは膝を深く曲げてしゃがむため膝への負担も大きくなります。

和式便器の上に置いて洋式便器として使える簡易洋式便座があるので活用するとよいでしょう。

簡易洋式便座は、介護用品売り場などで購入することができます。


・正座のときは補助具を使う

正座をすると、膝を深く曲げるうえに体重が膝にかかります。

できるだけ椅子に座るのがよいのですが、正座をしなければならないときもあるでしょう。

そこで、正座をするときには正座補助具の上にお尻を乗せるようにし膝に体重がかからないようにします。


・ベッドを使う

布団では立っている姿勢から布団に横になるまでに、どうしても膝を深く曲げる必要が生じます。

また、布団を上げ下げするときには、体重に加えて布団の重さも膝への負担になります。

ベッドを使うと立ち座りも楽になって膝にかかる負担は軽減されます。



2.ふだんの動作の改善

階段は 「1段2足」が原則、重心の片寄りにも注意

・階段は「1段2足」で

膝に痛みのある人は、階段よりもエスカレーターやエレベーターを利用するとよいでしょう。

階段を使う場合は、なるべく手すりをしっかり持って体重を支えます。

階段の上り下りは 「1段2足」で行います。

上るときには、まず痛みの少ないほうの足で1段上り反対側の足をそろえます。

逆に下るときは、痛みの強い方の足から1段下りて、もう片側の足をそろえるようにします。



  <上るとき>          <下るとき>
膝の痛みに、階段は1段2足
<上るとき>
痛みの少ない方の足から1段上り、痛みのある足をそろえる。

<下るとき>
痛みのある足から1段下り、痛みの少ない方の足をそろえる。



・荷物は左右均等に持つ

荷物を持つとき、ほとんどの人は左右どちらかに片寄って持つ癖があります。

これでは片側だけに重さがかかり膝を痛める原因となります。

荷物は時々持ち替えて負担が片寄らないように気をつけてください。

荷物がいくつかあるときは、均等の重さになるよう左右に分けて持つようにします。

キャスターつきのバッグなどを活用するのもよいでしょう。



3.補助具(膝サポーター等)を活用

膝をサポートする補助具を上手に使う

膝の痛みを軽くするための補助具もあります。

膝サポーターや足底板は、患者さんの膝の状態に合わせて整形外科医が処方するもので健康保険が適用されます。

整形外科医や理学療法士と相談しながら、ご自分の膝の状態に適した補助具を正しく使ってください。

・膝サポーター

大腿四頭筋が弱くなって膝が安定しないときには、膝にはめて補助するサポーターが使われます。

金属の棒やプラスチックがサポーターの両側にに入っており膝を安定させてくれます。

膝を冷やさないように保温するためのサポーターもあります。

しかし、サポーターを使いすぎると、かえって筋肉を衰えさせてしまうこともあります。

サポーターをつけっぱなしにせず時々はサポーターを外し運動を行うようにしてください。

・足底板で重心の片寄りを改善する

足底板は、内側が低く外側が高くなっている中敷です。

O脚の人は、これを靴や靴下、足袋の中に入れたり靴底につけることで重心を外側にずらすことができます。

足底板をつけることで膝の内側にかかる負担が軽くなります。

ただし、症状が進んでいると足底板では対応できない場合もあるので医師に相談してください。

・杖を使う

杖を正しく使って歩くと膝への負担を減らすことができ膝の痛みが和らぎます。

膝の関節軟骨は無理に使えば使うほど磨耗します。 いわば膝は「消耗品」です。

これをすぐに使い果たしてしまうか、あるいは長くもたせられるかは自分次第です。


膝が痛む時は無理をせずに、痛みが軽くなったら運動するというように、
「膝の声」を聞きながら、上手に付き合っていきましょう。



太ももの強化体操

家の中では、イスに座ってする太ももの強化体操がおすすめです。

痛む膝に負担をかけることなく筋力を鍛えることができます。


変形性膝関節症に効く
<大腿四頭筋を鍛える、膝の筋力増強訓練>


椅子に腰かけた状態から右膝の位置が変わらないように気をつけながら右足のつま先を天井にむけ膝を伸ばします。

膝が地面と平行になったら、5秒程度静止。

ゆっくり膝を降ろします。同様に左足も。
膝の痛みに、膝痛(ひざ痛)体操膝の痛みに、膝痛(ひざ痛)体操
左右それぞれ10回ずつ、1日2回(朝と夕方)、3ヶ月続けてください。

余裕のある方は、静止する時間を長くしたり足に重りをつけるとより効果的。



「運動の有効さは分かるが、なかなかおっくうで」、という方に

<膝の痛みで困っているが、運動はあまりしたくない方へのアドバイス>

膝の痛い方へのアドバイスとして、医師やや健康に関する雑誌などでは、「運動してやせるのがよい。」と、よく言われます。

確かに、水中歩行等は膝への負担は少ないし運動量も多く効果的な運動ですが、
「今さらやせるほどの運動をするという年でもないし、そんなの膝が痛く、しんどくてできない。」ということになりがちです。

では、「運動してやせる」以外の注意点

<いつもと比べて膝痛が強く腫れているとき>

・無理にストレッチなどの運動をしたりすると、かえって悪化します。

安静にしてください。

・冷たいシップ等をして膝を冷やしてください。(炎症がある間だけ)

その上で固定式のサポーター(マジックベルトでとめるようなもの)をはめると、なおよいです。

<痛いながらも、膝の痛みが落ち着いている時>

・外出時には固定式のサポーターをしてください。(マジックテープで留めるもの)

・室内でテレビを見ているとか就寝時とか、膝を使うことがあまりないときにはサポーターは、はずしてください。

・膝関節を冷やさないようにしてください。

暑い時期以外は、靴下のような緩めの保温サポーターを使用するようにしてください。

・積極的に膝を温めるように温湿布等を利用するのも有効です。

温めることで血行がよくなり痛みも多少は減ると思います。

<いずれも場合も>

・できるだけ正座はしないように。

・お風呂につかりながら太ももやふくらはぎをご自分でマッサージするのも効果的です。


膝痛の方へ、おすすめのサポーター


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